Por que, mesmo sabendo o que fazer, continuamos ganhando peso?

Você já deve ter ouvido dezenas de vezes: “coma comida de verdade”, “mastigue devagar”, “fracione as refeições”, “exercite-se com frequência” e “durma bem”. De fato, essas são recomendações simples, repetidas e respaldadas por evidências científicas. Mas, se a fórmula é conhecida, por que tanta gente ainda engorda, adoece e desiste no meio do caminho?

Essa pergunta me acompanha há anos na prática clínica. Pacientes altamente informados, com acesso a bons profissionais, planos alimentares bem estruturados e treinos personalizados ainda assim fracassam. E não por fraqueza ou desleixo. Há algo mais profundo por trás da dificuldade de aderir a um estilo de vida saudável.

O primeiro ponto, muitas vezes negligenciado, é a ausência de uma rotina mínima. Pode parecer básico, mas a falta de estrutura no dia a dia compromete toda tentativa de aderência. A maioria das pessoas acorda apressada, pula refeições, negligencia o sono e, ao final do dia, entrega-se à fome acumulada. Sem um plano prático, o comportamento alimentar vira uma reação automática ao cansaço e ao estresse. E, nesse ciclo, é mais fácil apertar o botão do delivery do que preparar uma refeição equilibrada.

• Leia mais: Ambientes obesogênicos: como nossas cidades, escolas e escritórios podem nos fazer engordar

Estudos apontam que a falta de planejamento diário está associada à maior ingestão calórica, menor gasto energético e queda significativa na adesão a dietas e exercícios. Isso acontece porque o cérebro, sobrecarregado com decisões ao longo do dia, tende a buscar gratificação rápida — principalmente por meio de alimentos altamente palatáveis. O nome técnico disso é “fadiga da decisão”. No final do dia, a força de vontade já foi usada em outras prioridades, e o autocontrole despenca.

E não para por aí. A ausência de uma rotina também afeta o sono — e dormir mal é um dos fatores mais potentes para o ganho de peso. A ciência já demonstrou que apenas duas noites de sono ruim aumentam a liberação de grelina (hormônio da fome) e reduzem a leptina (hormônio da saciedade), além de prejudicar o controle da insulina e elevar o desejo por alimentos calóricos, principalmente doces e gorduras.

Um estudo com 495 mulheres publicado no Journal of the American Heart Association (2020) analisou a relação entre sono — especialmente parâmetros como qualidade, latência para dormir e insônia — e dieta. Ele encontrou que pontuações mais altas de sono ruim se associaram a maior ingestão calórica diária, aumento no consumo de comida por peso corporal e maior consumo de açúcares adicionados; sintomas graves de insônia também foram ligados a ingestão inferior de gorduras saudáveis e maior quantidade energética consumida.

O terceiro fator é o desequilíbrio calórico diário causado por um comportamento muito comum: inverter o ciclo das refeições. Pessoas com rotina intensa costumam pular o café da manhã, almoçar mal e só conseguem comer de forma “livre” à noite. Isso cria um desequilíbrio metabólico, uma espécie de “recompensa noturna” que promove o armazenamento excessivo de gordura. Nosso corpo não entende o jejum como estratégia — ele entende como escassez. Então, quando finalmente há acesso a comida em excesso, o corpo armazena com medo de uma nova privação.

É importante compreender que o corpo humano opera em ciclos diários. A taxa metabólica basal, por exemplo, é calculada em calorias por dia, e não por semana. Isso significa que não existe “saldo” a ser compensado em outro momento. Se você exagera hoje e tenta se controlar amanhã, o impacto metabólico já ocorreu. Por isso, repartir as calorias ao longo do dia e evitar longos períodos de jejum involuntário (não planejado) ajuda a manter o apetite sob controle e melhora a sensibilidade à insulina — o que facilita tanto o emagrecimento quanto a manutenção do peso.

Essas três variáveis — rotina, sono e padrão alimentar diário — parecem simples, mas exigem uma estratégia prática. É aqui que entra o conceito de previsibilidade comportamental. Ter horários estabelecidos, refeições previamente organizadas (mesmo que simples) e sono regular é o que permite ao cérebro não depender exclusivamente de motivação. Quando você padroniza seu ambiente e sua agenda, os comportamentos corretos passam a ser automáticos — e, por consequência, sustentáveis.

Agora, repare em um dado preocupante: mesmo em programas de emagrecimento estruturados, com acompanhamento profissional, cerca de 1 em cada 5 pessoas desiste nos primeiros dois meses. Ao final de um ano, quase 70% já abandonaram a estratégia. Esses dados mostram que informação e motivação não bastam. O que falta é método — e, principalmente, uma vida minimamente estruturada para sustentar o processo. Quando o dia a dia gira no piloto automático, sem hora certa para comer, dormir, treinar ou descansar, qualquer tentativa de mudança se torna frágil. Não há constância possível sem uma base real. E sem constância, nenhum hábito sobrevive.

O Brasil hoje tem mais de 96 milhões de adultos com excesso de peso, e quase 41 milhões com obesidade, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde. E a tendência é crescer: estimativas da Fiocruz apontam que, até 2044, metade da população adulta poderá estar obesa se nada mudar. Isso não é um problema apenas estético, mas de saúde pública, produtividade e economia.

Portanto, não se trata apenas de comer melhor ou de se exercitar mais. Trata-se de desenhar um sistema comportamental que permita que esses comportamentos aconteçam com menor atrito. O sucesso de uma estratégia de saúde, especialmente em pessoas adultas com múltiplas funções, está mais na engenharia da rotina do que na escolha perfeita do alimento ou do treino ideal.

Experimente escrever, hoje à noite, a sua agenda de amanhã. Defina um horário de acordar, um café da manhã simples, um almoço realista, dois lanches rápidos e um horário fixo para dormir. Organize-se como você organizaria uma reunião. Faça disso parte do seu planejamento estratégico pessoal. Afinal, saúde também é ativo — e sem ela, nenhum plano de longo prazo se sustenta.