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No dia 1º de junho, o Exército dos Estados Unidos adotará novos padrões de condicionamento físico para soldados em funções de combate. Muitas das atualizações no teste são relativamente pequenas, embora o requisito mínimo em alguns eventos, como a corrida de 3 km, tenha mudado de forma mais significativa. A alteração mais relevante é que os novos padrões serão os mesmos para homens e mulheres.
Mesmo que você não tenha a intenção de ingressar nas Forças Armadas americanas, o teste pode ser uma excelente medida de condicionamento físico geral, segundo especialistas, porque equilibra força, velocidade, resistência e estabilidade do core (região central do corpo).
— Muita gente faz esse teste apenas por questão de condicionamento geral — afirma Josh Bryant, consultor particular que desenvolveu um curso usado pela International Sports Sciences Association para treinar soldados, policiais e bombeiros. — Quem projetou esse teste fez um trabalho muito bom — completa.
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O que há no teste e o que é necessário para passar em cada etapa:
O que é o Teste de Condicionamento Físico do Exército?
Esse teste existe, de alguma forma, há mais de um século. A versão mais recente tem cinco etapas: levantamento terra (deadlift), flexões com liberação das mãos, prancha, corrida de 3 km e o Sprint-Drag-Carry — uma corrida de ida e volta que envolve arrastar trenós e carregar kettlebells.
Esses exercícios representam um conjunto equilibrado de movimentos funcionais — tanto para soldados quanto para civis, segundo especialistas em condicionamento físico.
Os desempenhos mínimos listados abaixo refletem os novos padrões para obter a pontuação mínima de um soldado de combate de 30 anos. Segundo Bryant, também podem ser boas metas para quem quer somente melhorar sua forma física. Para um desafio maior, tente superar as médias gerais do Exército americano, com base em um relatório do Military.com.
Para passar no teste real, avaliado com base na idade, o soldado deve atingir no mínimo a pontuação mínima em cada etapa e se destacar em pelo menos uma. Além disso, todos os cinco exercícios são realizados em sequência, com pouco descanso entre eles.
Levantamento terra (Deadlift)
Como fazer:
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Realizar três repetições usando uma barra hexagonal.
Benefícios:
Fortalece quadríceps, posterior de coxa e lombar. A barra hexagonal torna o exercício mais seguro e eficiente que a barra reta, segundo Bryant.
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— É quase um híbrido entre o agachamento e o levantamento terra… se fosse para escolher apenas um exercício, poderíamos afirmar que seria esse — conta.
Mínimo para soldados de combate: 68 kg
Média no teste atual: Homens: 125 kg; Mulheres: 73 kg
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Como melhorar:
Comece com sobrecarga progressiva, focando na técnica. Para trabalhar mais potência nas pernas e no tronco, tente realizar o movimento em maior velocidade, com uma carga um pouco menor.
Flexões com liberação das mãos (Hand-Release Pushups)
Como fazer:
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Realizar o máximo de flexões possível em dois minutos. Comece com o peito no chão e as mãos na posição de flexão. Após cada repetição, desça o peito até o chão, levante as mãos e abra-as para os lados antes de retornar à posição de flexão.
Benefícios:
Trabalha força de peitoral, braços e resistência muscular. É o único exercício que permanece no teste desde 1944.
Mínimo para soldados de combate: 14 flexões
Média no teste atual: Homens: 41; Mulheres: 23
Como melhorar:
A melhor maneira de melhorar nas flexões é, simplesmente, praticar flexões, segundo Rob Shaul, fundador do Mountain Tactical Institute. Se estiver muito difícil, comece apoiando os joelhos no chão ou faça flexões em pé contra a parede. Quando conseguir fazer 10 assim, avance para a flexão tradicional.
Meg Tucker, fundadora do Valkyrie Project, recomenda começar com supino leve (com halteres, por exemplo) para fortalecer ombros e tríceps antes de passar para as flexões com peso corporal.
Sprint-Drag-Carry
Como fazer:
É um circuito com cinco partes, realizado entre duas linhas distantes 25 metros uma da outra. É ideal fazer em uma academia espaçosa, devido à necessidade de espaço e equipamentos.
Exercícios que constituem o circuito:
Corra até a linha oposta e volte.
Arraste um trenó de 41 kg de ré, ida e volta.
Faça deslocamento lateral (ida e volta).
Corra carregando dois pesos de 18 kg (40 lbs) cada (ida e volta).
Finalize com mais uma corrida, ida e volta.
Benefícios:
Testa velocidade e potência. O arrasto do trenó, em especial, é extremamente eficaz para o condicionamento geral e, segundo Bryant, mais seguro que corridas rápidas, já que a velocidade é menor.
Mínimo para soldados de combate: 2 minutos e 32 segundos
Média no teste atual: Homens: 1:50; Mulheres: 2:27
Como melhorar:
Para a maioria, o trenó será o exercício menos familiar. Comece com menos peso e sem ir à velocidade máxima até se sentir confortável.
Prancha
Como fazer:
Sustente a posição de prancha com cotovelos e antebraços apoiados no chão pelo maior tempo possível.
Benefícios:
Trabalha todo o core (abdômen, lombar e quadril) e é mais funcional que os abdominais tradicionais, que antes faziam parte do teste.
Mínimo para soldados de combate: 1 minuto e 20 segundos
Média no teste atual: Homens: 2:31; Mulheres: 2:12
Como melhorar:
Tucker recomenda praticar três vezes por semana, alternando entre prancha tradicional, prancha lateral e abdominais. “A variedade é sua aliada, desde que haja progressão”, disse.
Bryant sugere usar um colete com peso ou mochila para dificultar. Segure o máximo que puder, repita cinco vezes, descansando um minuto entre cada.
Corrida de 3,2 km
Como fazer:
Correr 3,2 km em terreno plano, com tênis apropriado.
Benefícios:
Continua sendo uma das melhores formas de desenvolver resistência cardiovascular. Nos testes militares, começam geralmente com 3,2 km e podem ir além, disse Shaul.
Mínimo para soldados de combate: 19 minutos e 45 segundos
Média no teste atual: Homens: 17:31; Mulheres: 20:25
Como melhorar:
Corra 3,2 km para entender seu ritmo atual. Algumas vezes na semana, faça treinos mais curtos (metade da distância) em ritmo mais rápido para ganhar velocidade. Para aumentar a resistência, inclua um treino longo e mais leve uma vez por semana.