Consigo emagrecer sem treinar? O segredo por trás da balança

Muitas pessoas confundem os termos “perder peso” e “emagrecer”. A diferença entre eles está no foco da avaliação. Quando falamos em perder peso, estamos observando o número que aparece na balança, que considera o peso de água, massa muscular, gordura, órgãos etc. Por outro lado, emagrecer é reduzir o percentual de gordura corporal, um processo que deve ser acompanhado por uma avaliação mais precisa de composição corporal, geralmente por meio de exames como bioimpedância.

Dessa forma, com um estilo de vida saudável — incluindo exercícios físicos regulares, uma alimentação balanceada e hidratação adequada —, o corpo pode melhorar sua composição corporal. Isso significa não apenas perder gordura, mas também aumentar a massa magra, o que reflete positivamente na saúde.

Mas é possível perder peso apenas com dieta?

Sim, é possível. Ao adotar uma dieta restritiva, onde o consumo calórico é menor do que o gasto, o corpo começa a utilizar seus estoques de gordura para suprir as necessidades energéticas, resultando em perda de peso. Contudo, essa perda pode envolver não apenas gordura, mas também massa muscular, que é um risco para quem não treina. O músculo exige estímulos constantes para se manter forte e, sem eles, pode ser degradado.

Portanto, ao tentar emagrecer ou manter um peso saudável, é crucial encontrar o equilíbrio entre a energia consumida e a energia gasta. Esse conceito é o chamado balanço energético.

A fórmula é simples:

• Manutenção de peso: consumo calórico igual ao gasto energético.
• Aumento de peso: consumo superior ao gasto, com o excesso sendo estocado como gordura.
• Redução de peso: consumo inferior ao gasto, utilizando as reservas de gordura para suprir a diferença.

Além da dieta, muitas pessoas recorrem ao aumento de atividades físicas para criar um déficit calórico mais pronunciado. Isso permite que sigam uma dieta menos restritiva e aproveitem mais alimentos do seu gosto.

Então é possível emagrecer sem treinar?

Emagrecer não, perder peso sim! Você pode perder sem se exercitar, desde que crie um déficit calórico. Contudo, será que essa abordagem é saudável? Muitos se concentram apenas nos números da balança, sem se preocupar com a qualidade do processo. O exercício oferece benefícios muito mais profundos do que apenas ajudar a controlar o peso corporal.

Os exercícios físicos são essenciais para melhorar a composição corporal, não apenas por queimarem calorias, mas também por gerarem estímulos que aceleram o metabolismo e aumentam o tônus muscular. Com a prática regular de exercícios, o metabolismo permanece acelerado mesmo em repouso, o que facilita a manutenção de um peso saudável e previne a perda de massa magra. Além disso, os exercícios promovem a saúde de diversas maneiras: melhoram a glicemia, aumentam a sensibilidade à insulina, reduzem marcadores inflamatórios — contribuindo para a longevidade com menor risco de doenças crônicas —, favorecem a saúde mental, com redução do estresse e melhora do humor, e têm impacto positivo na saúde cardiovascular.

Temos que ter em mente que somos fisiologicamente preguiçosos e ficar sem movimento pode contribuir para um mau hábito.

Quanto menos nos exercitamos, menos queremos nos exercitar. Nosso corpo é projetado para economizar energia em tudo o que faz. Estudos mostram que, ao realizar qualquer esforço físico, nosso organismo busca realizar movimentos com o menor gasto energético possível.

Um exemplo claro disso é a maneira como ajustamos nossa cadência ao caminhar ou correr. Pesquisas da Universidade de Calgary, como o estudo “Optimization of Energy and Time Predicts Dynamic Speeds for Human Walking”, revelaram que o corpo encontra automaticamente uma “cadência especial” — um padrão de passos que permite gastar o mínimo de energia possível em qualquer velocidade. Estudos complementares, como “Patterns of Selection of Human Movements III“ e revisões sobre a transição caminhada-corrida, reforçam que essa otimização metabólica é uma característica fisiológica inata. Embora eficiente, esse comportamento pode contribuir para reforçar o sedentarismo quando não é desafiado, pois o corpo se ajusta naturalmente para evitar esforços adicionais.

Essa “preguiça fisiológica” se intensifica quando treinamos pouco ou somos sedentários. Menos treino significa menos estímulo para o corpo, que se adapta a uma rotina de baixa demanda energética. Esse ciclo de economia dificulta ainda mais o retorno à atividade física, reforçando o sedentarismo.

Assim, viver em déficit calórico por muito tempo, sem praticar exercícios, pode ter efeitos adversos para o corpo. Mesmo que você esteja comendo menos, a falta de atividades físicas pode levar a uma perda excessiva de massa muscular e a um aumento do apetite, o que dificulta a manutenção do peso no longo prazo.

Estudos, como o de “Sedentary Behaviors and Cardiometabolic Risk”, mostram que comportamentos sedentários estão associados ao aumento de riscos cardiometabólicos, como elevação da pressão arterial, glicemia e triglicerídeos, além da redução do colesterol bom (HDL). O sedentarismo é um fator de risco para diversas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e até alguns tipos de câncer.

Exemplo prático: dieta + exercício = resultados superiores

Estudos científicos demonstram que unir alimentação saudável e exercícios físicos é a estratégia mais eficiente para emagrecer com qualidade.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, avaliou mulheres na pós-menopausa e descobriu que aquelas que combinaram dieta restritiva em calorias com exercícios aeróbicos perderam 8,4% mais peso do que as que fizeram apenas dieta.

Outro estudo de 2021 com 239 participantes comparou diferentes estratégias de emagrecimento:

• Apenas dieta restritiva.
• Dieta + treinamento de força.
• Dieta + treinamento aeróbico.
• Dieta + força + aeróbico.

Os resultados apontaram que todos os grupos perderam peso, mas aqueles que combinaram dieta e exercícios (especialmente força e aeróbico) preservaram melhor a massa magra e reduziram mais gordura corporal. Já o grupo que fez apenas dieta teve maior redução muscular, comprometendo a saúde metabólica e dificultando a manutenção dos resultados a longo prazo.

Agora que você sabe: a melhor forma de emagrecer de maneira saudável e sustentável é combinar uma alimentação adequada com exercícios físicos. Focar apenas na dieta pode levar à perda de massa muscular e, consequentemente, dificultar a manutenção do peso ao longo do tempo. Para perder gordura e manter o corpo saudável, é essencial encontrar um equilíbrio entre esses dois fatores — segurança, flexibilidade e sustentabilidade são os pilares de qualquer plano alimentar e de treino.