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Praticar atividade física com regularidade é uma das estratégias mais eficientes para viver mais. Estudos mostram de forma consistente que o exercício está associado a menor risco de câncer, depressão, demência, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Diretrizes federais recomendam ao menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, além de dois dias de exercícios de fortalecimento muscular. Mas os benefícios começam muito antes disso: pesquisas indicam que apenas quatro a cinco minutos diários de atividade física vigorosa já estão associados a ganhos de longevidade.
“Um pouco já faz bem — e quanto mais, melhor”, resume Steven Moore, epidemiologista metabólico do Instituto Nacional do Câncer dos EUA.
Além de manter o corpo ativo, a prática de esportes acrescenta interação social e estímulos cognitivos, o que amplia os benefícios do exercício. E algumas modalidades parecem oferecer ganhos maiores de longevidade do que outras.
Por que o tênis se destaca
Caminhar pode ser a atividade física mais comum, mas diversos estudos apontam o tênis como uma das práticas mais associadas à longevidade.
Uma pesquisa realizada na Dinamarca mostrou que jogadores de tênis viveram quase 10 anos a mais do que pessoas sedentárias — e também mais do que praticantes de futebol, natação e outras atividades recreativas analisadas. Estudos no Reino Unido e nos Estados Unidos chegaram a conclusões semelhantes, indicando que esportes com raquete estão associados a menor risco de morte ao longo do tempo.
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Esses resultados não significam, necessariamente, que o tênis cause uma vida mais longa. Pesquisadores destacam que pessoas que praticam esse tipo de esporte tendem a ser mais saudáveis e, em média, ter melhor condição socioeconômica. Ainda assim, especialistas acreditam que a combinação única de esforço físico, desafio mental e convivência social ajuda a explicar os benefícios.
O tênis exige movimento do corpo inteiro, mudanças rápidas de direção — que melhoram o equilíbrio e reduzem o risco de quedas — e contribui para o aumento da densidade óssea, fortalecendo o corpo contra fraturas. Além disso, alterna momentos de alta intensidade com períodos curtos de recuperação, o que se assemelha ao treino intervalado.
O esporte também é cognitivamente exigente e social, dois fatores considerados fundamentais para o envelhecimento saudável. Outro ponto favorável é que o tênis costuma ser praticado por mais tempo ao longo da vida, já que exige apenas um parceiro e tende a ser menos agressivo ao corpo do que outras modalidades.
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E outras atividades?
Embora o tênis se destaque em alguns estudos, diversos esportes recreativos também estão associados a ganhos de longevidade.
Uma pesquisa com quase 300 mil idosos nos Estados Unidos mostrou que o ciclismo reduziu o risco de morte em 3% ao longo de 12 anos, a natação em 5% e o golfe em 7%, em comparação com outras atividades.
Cada esporte trabalha o corpo de forma diferente: o ciclismo fortalece principalmente os membros inferiores; a natação envolve também a parte superior do corpo; o golfe exige equilíbrio, rotação e coordenação fina. Essas diferenças podem explicar pequenas variações nos resultados, mas especialistas reforçam que não vale a pena trocar uma atividade prazerosa apenas com base nesses dados.
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O mais importante é manter-se ativo de forma consistente.
Treino de força também é essencial
O fortalecimento muscular desempenha papel central no envelhecimento saudável. Uma grande análise mostrou que uma hora semanal de treino de força pode reduzir o risco de morte em até 25%. Outros estudos associam esse tipo de exercício a melhor humor e função cognitiva.
Além disso, a musculação ajuda a combater a perda de massa muscular relacionada à idade, preservando a independência e a capacidade funcional no dia a dia.
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Como otimizar o exercício para viver mais
Independentemente da atividade escolhida, algumas estratégias aumentam os benefícios para a longevidade:
— Torne o exercício social
A convivência social está ligada há décadas a melhor saúde e maior expectativa de vida. Praticar atividades em grupo também aumenta a motivação e a regularidade.
— Continue se desafiando
Introduza novidades, mude percursos, ajuste rotinas e estabeleça metas claras e progressivas.
— Trabalhe o corpo todo
Combine exercícios aeróbicos com fortalecimento muscular para obter ganhos mais amplos.
— Priorize a constância
Os benefícios do exercício só se mantêm se a prática continuar ao longo dos anos. Variar atividades pode ajudar a manter o hábito.
No fim das contas, qualquer movimento conta.
“O mais importante é encontrar algo que funcione para você”, resume a epidemiologista I-Min Lee. “A mensagem final é simples: mova-se mais.”
Este artigo foi publicado originalmente pelo The New York Times.