Sono com Qualidade: Como pequenas mudanças podem trazer uma vida mais saudável

No ritmo acelerado da vida moderna, a saúde tende a ser prejudicada de várias formas, mas um aspecto que é frequentemente ignorado é a qualidade do sono. Apesar disso, há diferentes estratégias para retomar o controle quando se trata de higiene do sono.

De acordo com Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora do departamento de psicobiologia da Unifesp, há rituais que interferem com o sono, sejam eles positivos ou negativos. Um deles, muito conhecido popularmente por ser um dos principais “vilões” do sono, é o abuso do tempo de telas na hora de dormir.

“A internet é interativa”, ela explica. “O cérebro está sempre cheio de perguntas e busca as respostas delas imediatamente. As telas mantêm a mente alerta”.

A especialista destaca que as redes sociais, por exemplo, estimulam esse estado por meio dessa gratificação instantânea, já que ela está relacionada à liberação de dopamina – conhecida como o hormônios da felicidade. “É recomendado evitar telas duas horas antes de dormir”, afirma.

Para Lucio Huebra, neurologista e membro do Núcleo do Sono do Hospital Sírio-Libanês, o uso do celular na cama também traz consequências negativas por conta da luz no espectro de onda azul, que também se torna um estímulo para uma pessoa permanecer acordada. “Isso inibe a produção de melatonina, hormônio sinalizador do início do sono”, disse.

Ajustar comportamentos diários pode trazer grandes benefícios para o bem-estar geral. Os especialistas acreditam que pequenas mudanças podem ajudar significativamente na qualidade de sono (e consequentemente, na qualidade de vida), e podem ser feitas de forma prática.

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Hábitos com impacto negativo

Na visão da diretora do Instituto do Sono, o grande mal da higiene do sono é o medo. “O maior vilão é o medo, como o medo de perder o emprego, perder alguém da família… O medo afasta a possibilidade de ter uma indução de sono tranquila”, disse. Ela relaciona esse sentimento com o estresse da vida moderna.

“Se ao deitar a cabeça no travesseiro, você ficar pensando que precisa pagar aluguel, no trabalho, se seu filho está descoberto, não vai ser possível relaxar e dormir”, disse.

Outros hábitos, como consumir bebidas estimulantes, como café ou refrigerantes a base de cola, também interferem diretamente com o sono. Huebra destaca que deve-se evitar esse tipo de bebida a partir do final da tarde.

Além disso, manter horários irregulares de dormir e acordar tendem a interferir na qualidade do sono, pois precisa ser algo rotineiro. “É mais fácil adormecer quando respeitamos nosso horário biológico”, disse o neurologista. Isso também se aplica a ambientes inadequados, com luz, ruídos, temperatura inadequada, cama e travesseiro desconfortáveis ou roupas apertadas.

Ambos os especialistas destacam que a alimentação também é um fator importante: comidas de difícil digestão e volumosas precisam ser evitadas à noite.

Fazer exercícios físicos próximos ao horário de dormir também contribui para uma má higiene do sono. O neurologista recomenda evitar exercícios de duas a três horas antes de dormir. “Se fizer atividade física à noite, tenha um momento de descanso para se recuperar da fadiga antes de ir para a cama”, completou.

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Impacto do sono na saúde física e mental

Dormir bem não é apenas uma questão de se sentir revigorado no dia seguinte, mas um pilar fundamental para a saúde.

Mônica alerta que a falta de sono adequado traz uma série de consequências graves. “Impulsividade, agressividade, oscilação de humor, falta de concentração e maior risco de diabetes são algumas das consequências de uma rotina de sono ruim”, pontua.

Ela também destaca que a falta de uma boa higiene do sono pode causar dores, baixa imunidade, problemas de pele, causando uma avalanche de consequências.

Segundo Huebra, sono insuficiente interfere em várias funções cognitivas, sobretudo atenção, memória e funções executivas – que é a capacidade de resolução de problemas.

“O prejuízo na atenção leva a erros frequentes, necessidade de correção, dificuldade em realizar multitarefas e até riscos de acidente”, disse. Ainda, o neurologista afirma que a higiene do sono também está ligada a conseguir encontrar respostas criativas.

“A fadiga e a sonolência diminuem a energia física e mental, reduzem a proatividade e levam a escolhas mais simplistas para realizar tarefas”, explicou.

Outras consequências físicas também incluem: diabetes, alterações no colesterol, hipertensão arterial, além de aumentar o risco cardiovascular, podendo culminar em infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Como melhorar a higiene do sono?

Apesar dos possíveis desafios para ter uma maior qualidade de sono, há práticas simples que podem ser adotadas para ajustar a situação. Mônica enfatiza que o sono é “extremamente particular e individualizado”, e não são todas as práticas sugeridas que vão funcionar para todos. Uma boa tática, em primeiro lugar, é entender os conceitos de “pequeno dormidor” e “grande dormidor”.

O primeiro é aquele que precisa de menos de cinco horas de sono por dia e que realmente não precisa de mais do que isso para se sentir bem e disposto. Fisiologicamente, de acordo com a diretora do Instituto do Sono, ele não consegue dormir mais que isso.

Ao contrário, o segundo precisa de nove ou mais horas de sono por noite. “A maior parte da população se encaixa no meio, entre sete a oito horas”, disse.

Com esse conhecimento em mente, fica mais fácil incorporar ou tirar hábitos diários. O importante, na visão dela, é relaxar. Recomendações clássicas, como ler ou ouvir músicas calmas, estão inclusas nesse ritual. Ela também menciona que as atividades são muito pessoais e podem variar para cada um.

“Alguns gostam de meditar, outros preferem brincar com os filhos antes de dormir. O importante é encontrar algo que relaxe e que seja agradável”, explica Mônica. “Apesar de não ser recomendado fazer exercícios antes de dormir, se uma caminhada de 30 minutos às nove da noite te ajuda a relaxar, não tem porquê não fazer, mesmo que não seja recomendado”.

Lucio Huebra, por sua vez, ressalta a importância de criar um ambiente adequado para o sono. “O quarto deve ser escuro, silencioso e confortável. Evitar passar muito tempo na cama sem dormir, pois isso pode aumentar a ansiedade em relação ao adormecer”, orienta.

Para quem tende a pensar muito antes de dormir, Huebra recomenda: “Uma dica útil é reservar 15 a 20 minutos à noite para anotar suas preocupações e pendências em um caderno, para só pensar nelas no dia seguinte”.

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Dicas para quem trabalha demais

Para quem passa muito tempo trabalhando (ou leva o trabalho para casa), é importante entender que dormir menos não vai colaborar com o desempenho na vida profissional. “É importante lembrar que o pequeno dormir é fisiológico. Não é o mesmo de alguém que optou por 5h de sono”, disse Mônica.

Algumas dicas importantes para mitigar os danos, segundo a especialista, é a redução de bebidas alcoólicas, já que elas não permitem o sono REM (última fase do ciclo de sono). Isso é especificamente significativo, pois é durante esse sono que o corpo libera testosterona. “Um homem que está dormindo cinco horas muitas vezes é um homem que pode ter um problema de testosterona”, ela exemplificou.

Lucio Huebra concorda e acrescenta algumas estratégias para quem precisa lidar com um dia a dia agitado. “Pausas durante o dia para atividades ao ar livre e a exposição à luz solar ajudam a regular o ciclo do sono”, afirma.

Ele também recomenda que, após o trabalho, seja reservado um período para o lazer, mesmo que curto, antes de se deitar.

O neurologista ressalta que em caso de uma queixa frequente e persistente relacionada ao sono, é importante conversar com um médico.

“Distúrbios do sono, se não reconhecidos ou tratados adequadamente, podem se cronificar, tornando-se mais difíceis de resolver e trazendo consequências ao longo do tempo que podem ser irreversíveis”, finaliza.